miércoles, 18 de febrero de 2015

La Paleodieta


LA PALEODIETA:

Hoy el blog ha alcanzado las 100.000 entradas y no podía tener un mejor motivo para obligarme a hacer una nueva entrada, pues tenía el blog algo abandonado.

El tema que he elegido es una dieta que se ha puesto de moda últimamente por algunas “celebrities” que “comen como cavernícolas” y que se conoce como la dieta del Paleolítico o Paleodieta, cuyos padres son Boyd Eaton y Loren Cordain.

Esta dieta se centra en el uso de alimentos disponibles en el Paleolítico, principalmente carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces; y descarta otros que llegaron con la civilización, como los cereales, las legumbres o la leche. Vamos, que resumiendo, el método se basa en imitar, adaptado a los tiempos actuales, lo que comían nuestros antepasados en el paleolítico, que eran cazadores-recolectores.

La idea basa sus hipótesis en que los seres humanos actuales comen de un modo muy diferente a como debieran hacerlo en base a su código genético, pues según esta teoría estamos adaptados genéticamente a la dieta de nuestros antepasados en el Paleolítico y por lo tanto deberíamos comer como ellos hacían.



Como en cada caso, a una nueva corriente dietética le salen detractores que en seguida cuestionan las hipótesis de los autores de las mismas y le reclaman una mayor evidenciación científica de sus hipótesis de trabajo. A la premisa de que nuestros genes no han podido adaptarse a los cambios introducidos en la alimentación en los últimos 10.000 años, han salido muchos autores cuestionando dicha hipótesis, que sí ven posible la adaptación a nuevos alimentos, como es el caso de la leche de vaca y la capacidad de digerirla que tiene más de 1/3 de la población en la actualidad.

Evolución y dieta:

A modo de resumen, el autor de la Paleodieta aborda la hipótesis de que fue la introducción de la carne magra (proteína) la que permitió la evolución del hombre y su diferenciación con los chimpancés. Nuestros antecesores eran vegetarianos como los chimpancés y tenían el vientre grande y abultado como lo tienen los animales vegetarianos, pues precisan extraer los nutrientes de su dieta vegetal cargada de fibra. Al cambiar la alimentación e introducir la carne magra, la proteína permitió que evolutivamente disminuyésemos el tamaño del vientre y alimentásemos mejor a nuestro cerebro, que aumentó su volumen 3 veces respecto a cuando éramos vegetarianos, hace unos 2,5 millones de años, época en la que se inició el Paleolítico en África (el Paleolítico supone el 99% de la existencia del ser humano pues se extiende desde hace unos 2,85 millones de años hasta hace unos 12.000 años). Esto hizo que nuestro árbol familiar común con los chimpancés se bifurcara y entrásemos en una categoría propia debido a un cambio clave en nuestra alimentación.
          
Al principio del Paleolítico, los humanos no sabían cazar y eran carroñeros que aprovechaban los restos de otros animales, por lo que se alimentaban especialmente del tuétano de los huesos que dejaban y de los sesos que extraían rompiendo los cráneos. Es precisamente estos restos la fuente de grasa, especialmente de grasa omega 3, la que permitió la evolución al obtener más energía en mucho menor volumen de alimento. Los sesos son ricos en un tipo de omega 3, el DHA, que es el componente básico del cerebro y podría estar directamente relacionado con el crecimiento progresivo del cerebro en nuestra escala evolutiva. Además, esta alimentación les permitió emigrar a zonas más frías, al no depender de la necesidad de encontrar alimentos de origen vegetal, algo más difícil en las regiones más frías.
              
Sin embargo, no sólo podrían alimentarse de proteína, pues el organismo expresa una “toxicidad” al exceso proteico si no se balancea adecuadamente con grasas y carbohidratos vegetales como las frutas y verduras frescas (toleramos en torno a 200-300 gramos de proteína diaria, tras lo cual, el organismo comienza a mostrar nauseas, diarrea e incluso provocar la muerte). En el Paleolítico, el hombre cazaba grandes animales que le aportaban proteína pero también grasa, y además tenían acceso a frutas y verduras frescas con las que balanceaban su dieta.

La Paleodieta: por Loren Cordain.
               
Como acabamos de ver, antes del desarrollo de la agricultura, el hombre era cazador-recolector y toda su dieta se basaba en alimentos obtenidos mediante estos métodos, muy lejanos de los cultivos y la tecnología actual.

Esta dieta se basa en que nuestro código genético se desarrolló en base a una alimentación muy diferente a la que actualmente tenemos e incluso a la que se recomienda por los principales organismos científicos; y la hipótesis de la misma es que genéticamente estamos adaptados para comer lo que comían los cazadores-recolectores de la edad de piedra; o como le gusta decir a su autor, la dieta que diseñó la naturaleza.

Por lo tanto, la base de la Paleodieta es: “Avanzar retrocediendo en el tiempo con la dieta y estilo de vida que nuestros antepasados de hace más de 500 generaciones hacían, pero adaptado a nuestro tiempo”.

           ¿Cuáles son las hipótesis que defienden sus autores?:

Genéticamente somos casi iguales a nuestros antepasados de la Edad de Piedra, pero vivimos en la Era Espacial (se estima que el genoma humano ha cambiado en menos del 0,02% en los últimos 40.000 años). Por lo tanto, tendríamos que dar a nuestro organismo los alimentos para los que fuimos hechos.

Es como si a un coche concebido para alimentarse con gasolina, se le alimenta con gasóleo, entorpeciendo su funcionamiento y dañándolo. Los alimentos que componen la dieta actual (cereales, lácteos, azúcares refinados, carnes grasas y productos salados y procesados), nos atascan el motor, nos engordan y nos causan mala salud y enfermedad.

En el paleolítico, la carne magra era predominante por lo que se trataba de una dieta hiperproteica y baja en carbohidratos. Prácticamente todos los carbohidratos que comían provenían de frutas y verduras silvestres no feculentas, lo que originaba un consumo bajo en carbohidratos pero muy alto en fibras. En cuanto a las grasas, las principales provenían de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3, no las grasas saturadas que predominan en las dietas modernas.

Si bien muchos podéis pensar que se parece a las dietas bajas en carbohidratos o a las hiperproteicas que últimamente han y siguen estando de moda; la principal diferencia está en que en la Paleodieta no se restringen las frutas y verduras y si se hace con los lácteos y derivados y las carnes grasas y saladas que están prohibidas. No sólo se trata de comer más proteína y menos carbohidratos, sino que el balance de las grasas sea adecuado, comiendo más grasas monoinsaturadas y menos saturadas y poliinsaturadas, pero con una buena relación omega 3/omega 6.

Los carbohidratos que comían nuestros antepasados provenían de las frutas y verduras silvestres y tienen un bajo índice glucémico. Sin embargo, los cereales feculentos y las patatas, con sus elevados índices glucémicos son parte importante de la dieta actual al igual que los azúcares y harinas refinadas.

Otro aspecto a considerar en la Paleodieta, es el que conocemos como equilibrio ácido-base. Si realizamos una dieta con un elevado nivel de ácido, se elimina más calcio por la orina y sin embargo, si la dieta es alcalina, se elimina menos calcio. Esto es importante en una dieta con baja ingesta de Calcio, pues lo realmente importante del Calcio que ingerimos con la dieta es que sea el que realmente podemos aprovechar. De nada vale ingerir mucho calcio si también eliminamos mucho calcio para regular el equilibrio ácido-base debido a una dieta más ácida. La clave en la paleodieta es que aunque no es rica en calcio, al ser una dieta alcalina el poco calcio que se ingiere se retiene y por lo tanto se aprovecha mejor al no tener que eliminarse como un mecanismo regulador del equilibrio ácido-base.

Una elevada cantidad de proteína (entre el 19 y 35% del total calórico de la dieta según se indica en la Paleodieta), acelera el metabolismo, disminuye el apetito y baja el colesterol siempre y cuando se acompañe de frutas y verduras no feculentas. Los 4 motivos para hacer de la proteína magra una parte importante de la dieta son:

-          La proteína NO se puede comer en exceso. Se debe evitar superar el 35% del aporte calórico o los 200-300 gramos diarios de proteína para evitar el Síndrome tóxico.

-          Mejora el metabolismo, con lo que se queman más calorías por la termogénesis que las proteínas producen, que es casi 3 veces superior a la que producen las grasas y los carbohidratos (para que el cuerpo obtenga energía de las proteínas dietéticas debe gastar casi 3 veces más energía que la que gasta para obtener la energía de las grasas y carbohidratos).

-          Satisface el apetito, con lo que se siente menos hambre entre las comidas.

-    Mejora la sensibilidad a la insulina: este aspecto es muy importante y junto con los beneficios de las vitaminas, minerales y resto de sustancias bioactivas que se aportan con las frutas y verduras que deben comerse, es la base de la explicación de muchas de las enfermedades que los autores dicen que mejoran con esta dieta.

LAS REGLAS BÁSICAS DE LA PALEODIETA:

1.- Comer todas las carnes magras, pescados y mariscos que se quiera: debe ser una dieta variada y complementada con las frutas, verduras y aceites permitidos. También se permiten huevos, pero se recomienda un máximo semanal de 6 huevos de tamaño medio.

2.- Comer todas las frutas y verduras no feculentas que puedas, incluyendo frutos secos y aceite de oliva.

La relación entre los productos animales frente a los vegetales debe aproximarse al 50%, permitiéndose que haya un poco más de productos animales que de vegetales (60:40).

3.- Nada de cereales: ningún tipo de cereal, independientemente de si tienen gluten o no.

4.- Nada de legumbres: los guisantes, las judías verdes y los cacahuetes también son legumbres.

5.- Nada de productos lácteos ni derivados.

6.- Ningún alimento procesado y eliminar la sal en la medida de lo posible.


Como en todas las dietas de moda, en esta tampoco se cuentan calorías ni hay que estar pendiente de cuanto se come de proteínas o de carbohidratos, sino que hay que estarlo de la calidad de las mismas, de modo que lo que no se puede hacer es obviar el consumo de las frutas y verduras no feculentas.


En el caso en el que además de hacer la dieta para mejorar o preservar nuestra salud, si lo que queremos es adelgazar, el autor recomienda no sobrepasar diariamente los 60 gr de frutos secos (máximo 100 gr diarios) y las 4 cucharadas de aceites (oliva, colza o de semillas de lino).

Si hacemos una comparación con las dietas modernas bajas en carbohidratos, tenemos las siguientes características que diferencian estas dietas de la Paleodieta:


Fuente: La dieta Paleolítica de Loren Cordain.

En su libro, Loren Cordain da las 7 claves de la Paleodieta que según el afirma optimizan la salud, reducen al mínimo el riesgo de enfermedad crónica y hacen desaparecer el exceso de peso pues es la forma de comer para la que estamos programados genéticamente:

                1º.-  comer proteínas de origen aninal (carnes magras, pescados o mariscos) en cantidades relativamente elevadas comparadas con la dieta habitual (el hace referencia a la dieta estadounidense). Sin embargo, se pone un tope en el consumo de proteínas, no debiendo superar el 35% del total calórico de la ingesta diaria. Este es uno de los puntos que más alejan esta dieta de las recomendaciones actuales, que tienen a limitar el % de proteínas en la dieta a un 15-20%.
               
2º.- Comer menos carbohidratos de los que recomiendan muchas dietas modernas, pero si mucha cantidad de los carbohidratos buenos, procedentes de frutas y verduras, pero no de cereales, tubérculos feculentos ni azúcares refinados. Vamos, que permite los que tienen un índice y carga glucémico bajos, eliminando aquellos con carga e índice glucémico moderados o elevados y que son la base de muchas de las recomendaciones actuales.
               
3º.- Consumir gran cantidad de fibra procedente de frutas y verduras no feculentas. Esto también coincide con una recomendación frecuente en los foros médicos de alimentación y salud.
               
4º.- Consumir grasa en cantidad moderada, pero más de las buenas (mono y poliinsaturadas) que de las malas (saturadas), y tomar cantidades casi iguales de grasas omega 3 y omega 6. Igualmente estamos ante una opción que se considera saludable y en mi opinión, la importancia del balance adecuado de los diferentes tipos de ácidos grasos será uno de los pilares nutricionales en los que más se avance.
               
5º.- Comer alimentos de elevado contenido en potasio y bajo contenido en sodio. Este es otro apartado que coincide con los postulados científicos actuales, que recomiendan limitar el consumo de sodio (y también de cloruros).

           6º.- Comer alimentos que contengan una buena carga alcalina neta (ver entrada de la DIETA ALCALINA Y SALUD: http://puntovidasana.blogspot.com.es/2013/03/dieta-alcalina-y-salud-cura-el-cancer.html ).

        7º.- Comer alimentos ricos en sustancias fitoquímicas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este punto es de gran importancia, especialmente si se trata de verduras y frutas libre de contaminantes externos (pesticidas, metales pesados, PCBs, etc).


Y como no, se recomienda la práctica regular de actividad física y la exposición solar moderada para la síntesis de vitamina D o bien tomar suplementos.

Atendiendo a todo lo anteriormente expresado y desde mi punto de vista, recomendar este tipo de dieta no representa ningún peligro en personas adultas que no tienen enfermedades de base graves que aconsejen un seguimiento muy personalizado, y especialmente en el caso de insuficiencia renal y/o hepática. De todos modos, como bien sabéis, yo opino que lo mejor es que os pongáis en manos de profesionales que puedan analizar vuestras necesidades y evaluar la evolución.

Entre los alimentos pertenecientes a las carnes magras que podemos comer si seguimos la Paleodieta están los siguientes (se marca el % de proteína): Pechuga de pavo sin piel (94%); Camarones, langostinos, gambas (90%); Pagro (87%); cangrejo (86%); fletán (80%), mollejas de vacuno (77%); Almejas al vapor (73%); lomo magro de cerdo (72%); corazón de vacuno (69%); atún a la parrilla (68%); bistec de ternera (68%); solomillo de buey (65%); hígados de pollo (65%); pechugas de pollo sin piel (63%); hígado de vacuno (63%); entrama magra de vacuno (62%); chuletas de cerdo magras (62%); mejillones (58%).

EL MÉTODO:
                
Seguir la dieta es sencillo, al no tener que contar calorías ni pesar alimentos ni equilibrar grupos de alimentos. Se trata de una dieta en la que hay que comer variado entre unos alimentos permitidos y eliminar los alimentos prohibidos.

La máxima de esta dieta es la siguiente: Comer todas las carnes magras, ave, pescado,  mariscos, frutas (excepto las frutas pasas) y verduras (excepto los tubérculos feculentos: patata, boniato, ñame) que puedas.

La regla es que de las calorías totales, un poco más de la mitad sean aportadas por los alimentos de origen animal (variados sin olvidare pescados y mariscos) y el resto por las frutas y vegetales permitidos

Los Huevos: se permiten los huevos pero limitándolos a máximo 6 semanales.

Los frutos secos conviene no abusar (no a los salados) y de hacerlo que sea con nueces pues el resto tienen bastantes omega 6 y las nueces mas omega 3. Se aconseja no pasar de 60 a  100 gr diarios de frutos secos si se quiere bajar de peso.

En cuanto a los aceites, los recomendados son de colza, de oliva o de semilla de lino y no pasar de 4 cucharadas si se quiere bajar peso.

Alcohol: En cuanto al alcohol, no se recomienda, pero se permite 1 copa de vino o en torno a 1 cerveza al día, pero si es posible evitarse, la bebida mejor es AGUA.

Los productos elaborados están prohibidos y se debe evitar el consumo de sal en todos los alimentos, de modo que vayamos adaptando nuestro paladar a comer sin sal.

           Yo insistiría en la necesidad de que las frutas sean variadas, tomando al menos algún cítrico al día y en cuanto a las verduras lo mismo, que sean variadas, de temporada y tratando de que sea de diferentes colores. Si es posible, tomar alguna en el día que no sea cocinada o bien se haga levemente con técnicas como cocción al vapor.

E insisto nuevamente con los alimentos PROHIBIDOS o DESACONSEJADOS*: cereales, legumbres, lácteos y derivados (incluyendo mantequillas), azúcares y grasas trans, la sal y la gran mayoría de los alimentos procesados.

* En la adaptación a los tiempos actuales, se permite cierta flexibilidad y se aconseja ir eliminando estos grupos de alimentos poco a poco e incluso permitir ciertos “pecados” siempre y cuando éstos sean puntuales y no se aprecie que “despiertan” esos síntomas que se habían “dormido”.

LA ACTIVIDAD FÍSICA:

Se debe realizar ejercicio frecuentemente e ir variando la modalidad del mismo para evitar la adaptación. Se debe también entrenar la fuerza en los principales grupos musculares, para el desarrollo adecuado de los mismos.

El autor recomienda:

-          Realizar el entrenamiento en ayunas o semi-ayuno, para imitar la búsqueda de comida.

-       Que sea variado, para que el cuerpo no se adapte: unas veces correr, otras nadar, otras hacer trabajo de fuerza, etc.

 Combinar trabajos cardiovasculares de intensidad media-baja con entrenamientos y ejercicios de alta intensidad y duración corta.

-     Y para evitar la pérdida de masa muscular, incorporar el trabajo de fuerza con ejercicios globales y funcionales.

 MI OPINIÓN RESPECTO A ESTA DIETA:
               
Desde mi criterio científico es difícil justificar una dieta como la Paleodieta sólo por el análisis de las dietas de la era paleolítica y el supuesto genoma humano evolucionado durante esa larga época en la historia del hombre. No tengo garantías científicas suficientes y aunque las hipótesis sean comercialmente fuertes, creo que científicamente son débiles y sin suficiencia científica adecuada.

Sin embargo, las hipótesis de trabajo de Loren Cordain están diseñadas sobre aspectos lógicos  que deberían sostenerse y evidenciarse con estudios más amplios, especialmente estudios de intervención dietética: como se puede ver en los comentarios que hago en cursiva y gris de sus 7 claves, hay muchos de sus postulados que coinciden con las principales recomendaciones actuales y aunque a mi no me gusta prohibir, si es bien cierto que en el deber de personalizar la dieta de mis pacientes, a muchos les elimino el gluten y la lactosa para ver cómo evoluciona su estado de salud, y en muchos casos hay cambios sorprendentes.

Tengo bien claro que la alimentación y la genética van de la mano, y creo en que la expresión de muchas enfermedades se ve condicionada por el hábito dietético y el estilo de vida. Tanto la genética como la epigenética  influyen en nuestra salud, y entendiendo la epigenética podría explicarse cómo se activan o desactivan ciertos genes en base a factores ambientales o externos como son la alimentación y el estilo de vida (ejercicio, tabaquismo, etc) y que como resultado se protege o se expresa en mayor o menos medida una o más enfermedades. 

Tampoco dejaría de lado a la influencia que pueden tener ciertos microorganismos en la salud humana, especialmente el de algunas bacterias y su papel en la digestión y en la absorción de nutrientes o en otros aspectos aún en estudio, como es el caso de la relación de la flora intestinal y la obesidad, bacterias que producen vitamina B12, etc.

La dieta equilibrada es la que mayor aceptación tiene entre la comunidad científica, sin embargo no debemos por ello cerrarnos a otras opciones en la dieta, especialmente si coinciden con algunos de las recomendaciones que actualmente se realizan desde los principales organismos científicos en materia de salud y alimentación. 

En mi práctica diaria sigo viendo como muchas patologías mejoran con cambios dietéticos y cada vez más aconsejo eliminar la lactosa y el gluten durante un periodo de varias semanas para ver el impacto que sobre su estado de salud tiene esta medida y la sorpresa es que muchas de las personas con patologías crónicas notan una franca mejoría y desaparecen las digestiones pesadas, la flatulencia, etc. Con ello no quiero decir que todo el mundo deba hacerlo, pero si es posible que haya mucha gente con un cierto grado de intolerancia al gluten y/o la lactosa que se ven beneficiados con esta medida. Otra prueba de ello, es que si un día comen nuevamente alimentos con gluten y/o lactosa, los síntomas que estaban “dormidos” se vuelven a “despertar” y a general malestar en el día a día de estas personas.

Creo que la Paleodieta es una alternativa que puede probarse durante unos meses y evaluar los beneficios obtenidos. Como única atención al respecto, haría un especial hincapié a que se tomen diariamente las cantidades de fruta y verduras no feculentas, así como frutos secos y aceites de linaza o de oliva que se aconsejan y que se tomen pescados o mariscos con frecuencia y no únicamente carnes magras. Para mí el balance de ácidos grasos omega 6/omega 3 debe ser adecuado al igual que un consumo bajo de grasas saturadas. En la Paleodieta, se da mucha importancia al consumo de omega 3 y al balance adecuado con los omega 6, por lo que insisto en la necesidad de tomar pescados y mariscos y no sólo carnes (que no son fuente de omega 3).

Además, la dieta paleolítica es baja en sodio, rica en potasio, abundante en la tan preciada fibra y es alcalina, todo ello siempre y cuando se tomen diariamente frutas y verduras frescas y variadas. Los carbohidratos que se permiten son de baja carga glucémica, lo que es un elemento positivo en la dieta. 

En un reciente metaanálisis sobre cáncer y dieta publicado en el Journal of The American College of Nutrition* se hacen 6 recomendaciones nutricionales que pueden ayudar a prevenir el cáncer y muchas de ellas guardan alguna relación directa con las principales recomendaciones de la Paleodieta, algunas de ellas tan polémicas como son el que los hombres no tomen o limiten el consumo de leche y sus derivados para disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata; o como no consumir carnes ni alimentos procesados o en salazón, ahumados, brasa, etc; o la recomendación de tomar más frutas y verduras para alejar diferentes tipos de cáncer.