jueves, 27 de diciembre de 2012

¿Qué es el Índice Glucémico -IG-?


           
             Cada vez más encontramos información acerca del Índice Glucémico -I.G.-, especialmente acerca del efecto perjudicial que los alimentos con altos índices glucémicos tienen en el sobrepeso y la obesidad.
                
                 Las principales dietas se basan de una manera o de otra en el efecto que tiene cada dieta sobre glucemia y la insulina. Las dietas ricas en azúcares refinados elevan más la glucemia y provocan mayor secreción de insulina, lo que al final favorece la obesidad, especialmente si también son ricas en grasas saturadas, aspectos que condicionan un mayor riesgo para la salud.

    Es importante restringir el consumo de alimentos con los que se obtengan estos picos de glucemia que a su vez provocan picos de respuesta insulínica. Para ello, se han clasificado los alimentos en base a una comparación de éstos respecto a la Glucosa y su efecto sobre la glucemia -y por tanto sobre la insulina-, que es lo que conocemos como Índice Glucémico -IG-. 

    Para entender el concepto del IG precisamos conocer algo más acerca de los hidratos de carbono o azúcares y sobre su absorción. Dentro de los principales macronutrientes, los Hidratos de Carbono deben ser el principal nutriente -en torno al 50-60% del aporte calórico total en una dieta equilibrada-; y de éstos, los azúcares simples no deben sobrepasar el 10%.

Pero… ¿Cuáles son los azúcares simples?:

     Los hidratos de carbono simples son aquellos que tienen 1 azúcar (monosacáridos como son la glucosa, fructosa y galactosa) ó 2 azúcares (disacáridos como son la maltosa, sacarosa y lactosa); siendo su digestión y absorción rápida -curva roja-, pasando a la sangre en poco tiempo por lo que los niveles de glucosa en sangre se incrementan de un modo más rápido que cuando provienen de hidratos de carbono complejos. Ante el aumento de glucosa en sangre, el organismo responde liberando un pico de insulina.

    Los Hidratos de carbono complejos son Polisacáridos o cadenas de 3 ó más azúcares, siendo el Almidón el más representativo en nuestra dieta. Los polisacáridos tienen que hidrolizarse para “romperse” en azúcares más pequeños hasta que puedan ser absorbidos a través de la mucosa intestinal y pasar a la sangre en forma de monosacáridos para su transporte por el organismo. Esta absorción es más lenta y progresiva -curva naranja- que en el caso de los hidratos de carbono simples y no se obtiene un pico tan elevado en la respuesta insulínica.







       La elevación de la glucosa en la sangre provoca en el páncreas una reacción, produciendo insulina ante esta situación de hiperglucemia. La insulina es una hormona que permite que la glucosa pase desde la sangre a las células, para su utilización energética o para su almacenamiento en forma de glucógeno (principalmente en hígado y músculos); una vez se llena el almacén de glucógeno, el resto es transformado en grasas para ser almacenado de esta manera en los adipocitos, pues el almacenamiento en forma de glucógeno en hígado y músculos es limitado (normalmente esta almacén es capaz de guardar glucosa para 24 ó 48 horas y cuando se agotan el cuerpo ha de obtener energía “quemando” grasas almacenadas -este es el principal mecanismo en el que se basa la Dieta Dukan en la fase de ataque-).

                Los disacáridos y polisacáridos (más de 2 azúcares como el almidón que es un Hidrato de Carbono complejo) son hidrolizados en el aparato digestivo hasta convertirse en monosacáridos que son los que son absorbidos. La mayoría de éstos monosacáridos lo hacen en forma de GLUCOSA y en un menor porcentaje lo hace en forma de Fructosa y Galactosa que en el hígado se transformarán en metabolitos de la glucosa que es como nuestro organismo utiliza los hidratos de carbono.

         Esta curva de tiempo en que tardan en absorberse los distintos alimentos y pasar sus hidratos de carbono en forma de glucosa a la sangre, se ha comparado -en distintos estudios de investigación- con la curva que en cada sujeto investigado deja una sustancia patrón a la que se ha dado el valor de 100; esta sustancia patrón o de referencia ha sido la GLUCOSA. Las curvas se hacen con la misma cantidad de alimento que de glucosa.

          En base al valor de cada alimento respecto a la curva de referencia (glucosa) se le da un valor que es conocido como Índice Glicémico o IG.
   
          Se consideran valores IG bajos los que tienen un IG menor de 55, IG medio entre 55 y 70, e IG alto los que tienen más de 70.

          Sin embargo el índice glicémico no tiene en cuenta la cantidad de cada alimento que tenemos, por lo que se ha definido otro parámetro conocido como CARGA GLUCÉMICA -C.G.-que se obtiene a partir del IG de ese alimento, de su contenido en Hidratos de Carbono y del peso que se va a consumir en la dieta en base a la siguiente fórmula:

             
       En la siguiente entrada os pondré una tabla resumen de los principales valores de Índice y Carga glucémica para determinados alimentos.







lunes, 17 de diciembre de 2012

Un nuevo "Producto Milagro" para adelgazar

Cetona de Frambuesa: ¿Un nuevo producto milagro para adelgazar?: 

Recientemente una seguidora del blog me preguntó por el efecto de la Cetona de Frambuesa para adelgazar, pues había visto que el Doctor Oz lo recomendaba. A continuación os escribo acerca de este “nuevo producto milagro”.

Frutos del Bosque: Fuente www.photorack.net


¿Quién es el Dr. Oz?: para quienes no le conozcáis, el Dr. OZ es un médico muy conocido. Es un líder de opinión con una enorme repercusión mediática en América. Sale entre las 100 primeras posiciones de muchas de las famosas listas de las personas más influyentes, como en las de las revistas Forbes, Esquire o Times.  Participó como experto en salud en 5 temporadas del Show de Oprah Winfrey. Tiene varios libros, publicaciones y participaciones en revistas o programas de radio/TV; diferentes premios y realiza un reconocido programa de la FOX-Life llamado “El Show del Dr. Oz” (“The Dr. Oz Show”) en donde trata diferentes temas de salud: nutrición, rejuvenecimiento, estrés, pérdida de peso, relaciones, etc.

Pues bien, este reconocido Dr. Oz recomendó en uno de sus Shows televisivos el uso de la Cetona de Frambuesa como un producto para bajar peso.

http://www.doctoroz.com/videos/miracle-fat-burner-bottle

Mi opinión respecto a las cetonas de Frambuesa:


Se han estudiado algunas sustancias picantes, como la Capsaicina, en el abordaje de la obesidad, ya sea como “sustancias quema-grasas” que aumentan el metabolismo o “aceleradores del metabolismo” o bien por presentar efectos “lipolíticos” o que “rompen la grasa”.

 La Cetona de Frambuesas –“Raspberry Ketone”- o 4-(4-HIDROXIFENIL)-2-BUTANONA, se trata de un compuesto fenólico con una estructura similar a la Capsaicina, que se ha estudiado in vitro y en estudios con animales para comprobar sus efectos reductores de grasa. En algunos estudios publicados, se han encontrado una acción lipolítica y un incremento del metabolismo en los animales a los que se suministraba en la dieta este producto (algunos estudios observaron un incremento en la expresión y secreción de Adiponectina y también datos referentes a una mayor lipoperoxidación). El efecto en el incremento del metabolismo podría ser similar al que ocurre con la capsaicina del Chile picante, pero  no se han hallado los mecanismos por los que esto pueda ocurrir.

NO se trata de una nueva sustancia y ya se lleva empleando tiempo como aditivo aromatizante y conservante tanto alimentario como cosmético.

En el uso como un suplemento con efectos adelgazantes, no hay suficientes estudios que evidencien adecuadamente efectos reductores en humanos; y es importante señalar, que lo que se demuestra en animales muchas veces no es paralelo a lo que sucede en los humanos.


Su origen, las frambuesas rojas, al igual que otros frutos como las moras, las fresas, los arándanos, etc; tienen además otros polifenoles muy saludables y recomendable que se conoce como ELAGITANINOS y DERIVADOS DEL ÁCIDO ELÁGICO que han demostrado importantes efectos en estudios científicos realizados en humanos, en especial por sus efectos antioxidantes y anticancerígenos.


Desconozco los porqués de la recomendación de este producto en el Show del Dr. Oz, pero en su página web (www.doctoroz.com ) no se aporta ningún estudio científico en humanos que avale científicamente la recomendación televiva de esta sustancia que, parece ser, tras su difusión está revolucionando el mercado de esta Cetona de Frambuesa que forma parte de los que denomino productos milagro para adelgazar”. Si bien algunos de estos productos pueden aportar un pequeño plus a un buen plan dietético, en mi opinión no son por sí mismos suficientes para lograr y mantener el objetivo deseado que es el de eliminar la grasa que nos sobra de un modo definitivo y la clave para bajar de peso y mejorar la salud no pasa sólo por una píldora mágica, sino por aprender a nutrirnos mejor. Creo que los 25-30 euros mensuales que cuestan estos suplementos, estarían mejor invertidos en comer más sano o bien en pagar un gimnasio en donde hacer actividad física.

Ya disponemos de muchos productos conocidos como "quemagrasas" pero ninguno por sí mismo es suficiente para eliminar el volumen graso que define a una persona con obesidad. Recordad que: 

Mediante la ingesta habitual de fruta y verdura fresca variada y de diferentes colores, podremos asegurarnos unos niveles adecuados de estas sustancias bioactivas que aportan importantes beneficios a nuestra salud. 


Sin embargo, aquellos que quieran experimentar sus efectos yo les recomendaría que lo hiciesen bajo consejo y supervisión médica; y que eviten hacerlo las personas con patologías importantes, así como los menores de edad y las mujeres embarazadas o dando lactancia a su bebé.

En cuanto a la dosis recomendada es de 200 mg diarios repartidos en 2 tomas de 100 mgr cada una, no debiéndose superar esta dosis.


lunes, 10 de diciembre de 2012

Dietas de moda: la Dieta DUKAN


                En esta entrada os comentaré brevemente las principales características de una de las dietas de adelgazamiento más de moda, conocida como la dieta DUKAN en honor a su creador (el Dr. Pierre Dukan –Libro: El método DUKAN ilustrado, “Cómo adelgazar rápidamente y para siempre”- Editorial RBA práctica o en la siguiente página web).

 
                El método Dukan se trata de un plan de adelgazamiento en 2 fases, una fase de PROTEÍNAS PURAS y otra fase de PROTEÍNAS COMBINADAS CON VERDURAS que se van alternando hasta conseguir el peso objetivo y su consolidación.

                Las fases de la dieta DUKAN son 4:

-          Fase 1 de PROTEÍNAS PURAS: la fase de las proteínas puras a las que se ha de añadir una  reducción de grasas y sobre todo de hidratos de carbono, permitiendo el siguiente tipo de alimentos: lácteos desnatados -sin azúcares añadidos-, huevos, carnes (ternera, pollo, pavo...), embutidos (p.ej: jamón york o  pavo bajo en grasa), pescados y mariscos fundamentalmente. Duración entre 1 y 10 días dependiendo del peso a eliminar.
 

-          Fase 2 de PROTEÍNAS + VERDURAS: aquí se añade a lo permitido en la fase 1 de proteínas puras, el consumo de algunas verduras y se va alternando esta fase con la de primera de proteínas puras sin parar hasta que se alcanza el peso objetivo. Una vez se obtiene el peso deseado se pasará a la tercera fase de consolidación.

-          Fase 3 de CONSOLIDACIÓN: en esta fase se ha de estar 10 días por cada kilo perdido en las 2 fases anteriores.

-          Fase 4 de ESTABILIZACIÓN: se mantiene el plan PROTAL un día por semana para prevenir la recuperación de peso.

A estas 4 fases hay que añadir la importancia de BEBER AGUA adecuadamente durante el régimen (un mínimo de 1,5 litros de agua al día) y control de la SAL para evitar retener líquidos. También recomienda -excepto los primeros 3 días- realizar actividad física ligera como caminar.

Así mismo, DUKAN introduce el consumo de SALVADO DE AVENA entre 1 y 3 cucharadas diarias (1 ó 2 durante las fases 1 y 2). Al igual que la pectina de las manzanas, el salvado de Avena tiene una FIBRA SOLUBLE que facilita el tránsito intestinal y aporta un beneficio saciante, al hinchar cuando se mezcla con agua, aumentando entre 20 y 30 veces su volumen inicial aportando un efecto saciante y un pequeño efecto reductor en la absorción de grasas al general un efecto de arrastre al igual que disminuye la velocidad de absorción de los azúcares rápidos a la sangre, mejorando los picos de liberación de insulina.

MI OPINIÓN DE LA DIETA DUKAN:

En mi opinión, el gran éxito de la Dieta Dukan se basa en la eficacia de la primera fase de proteínas puras, pues permiten una rápida pérdida de peso y de retención de líquidos, lo que se convierta en un gran efecto motivador, clave de la adherencia al método. Esta motivación se refuerza por estar de moda y por tanto se genera una sensación de éxito que anima a su inicio y seguimiento.

A su eficacia inicial en la pérdida de peso hay que añadir la SENCILLEZ de elegir entre 100 alimentos (72 proteicos y 28 verduras) para comer “a voluntad”.

A esto yo le añadiría la estructura en OBJETIVOS o FASES, que ayuda a ir obteniendo objetivos intermedios y deja muy clara la necesidad de consolidar el peso y mantener un control cuando acabemos el plan.

                La dieta Dukan se trata de una dieta hiperproteica, con control de grasas y con muy bajo perfil glicémico que presenta varias etapas para conseguir una pérdida de peso. Para ello se elige la prohibición de un tipo de alimentos y permitir otros en las cantidades que se quiera –sin límites o a voluntad como le gusta decir a Dukan- lo que permite vencer el efecto saciante. Se apoya en la realización de actividad física -excepto al inicio-, en una correcta hidratación (1,5 liitros agua y poca SAL) y en el consumo de Salvado de Avena para aporte de fibra soluble que genere saciedad y mejore el tránsito intestinal.

En mi opinión, los principales aspectos positivos son: la rapidez en la bajada de peso inicial (no es lo que yo recomiendo pero reconozco que es un importante factor motivador  en muchas personas); el abandono de los azúcares de alto índice glicémico; el control de grasas y especialmente de fritos; el uso de fibra soluble como la recomendada a través del uso del Salvado de avena; la ingesta de un mínimo diario de agua de 1,5 litros así como el control de la sal son unas buena prácticas; y sus recomendaciones de hacer actividad física. Todas estas figuran en la mayoría de las dietas actuales.

                Sin embargo, en mi opinión, hay una serie de críticas a este método y son las siguientes:

1.- No aporta los requerimientos mínimos necesarios de nutrientes, especialmente al restringir el aporte diario de frutas, verduras y hortalizas que son fuente de un importante número de oligoelementos, vitaminas y otras sustancias bioactivas con reconocidos efectos saludables. Tampoco recomienda suplementos que los aporten.

2.- No enseña a comer bien, cambiando por completo los hábitos dietéticos de quienes lo siguen, por lo que cuando abandonan la dieta no se incorporan adecuadamente  nuevos hábitos dietéticos saludables, entre los que deben figurar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas frescas variadas y de temporada. Una buena dieta debe modificar parcialmente los hábitos, corrigiendo los menos saludables e incorporando otros más sanos. Comer a voluntad como dice Dukan, fomenta las conductas de glotonería y no educa en hábitos dietéticos adecuados que nos aporten beneficios a nuestra salud una vez mejoremos nuestro peso y masa grasa corporal.

3.- Romper la dieta aunque sea “un poco” genera efectos muy negativos en la consecución de los objetivos. Aunque sea una dieta en donde se puede comer a voluntad todos los alimentos incluidos en cada fase, a la larga la dieta Dukan se trata de una dieta hipocalórica, debido a la monotonía que se genera y a la ausencia de grasas e hidratos de carbono. Cuando se rompe, se pagan los efectos en seguida o se recupera rápidamente el mismo peso o superior al abandonarla excepto que se realicen correctamente las 2 últimas fases, cosa que no es tan habitual.

4.- Prohíbe demasiados alimentos de uso habitual en la dieta y esto requiere de un gran esfuerzo en la motivación y en la aceptación psicológica que comer sin hidratos de carbono de ningún tipo.

5.- Además, esta dieta hiperproteica genera una importante cantidad de ácidos, principalmente en forma de sulfatos y fosfatos. Esta sobrecarga ácida es compensada por el riñón y por los huesos mediante la resorción ósea, perdiendo Calcio por la orina. Las frutas y hortalizas aportan la mayor fuente de amortiguadores de la dieta pero al estar ausentes en este método,  el calcio es retirado del hueso para amortiguador esta acidez que la dieta hiperproteica produce, disminuyendo su reserva ósea. Las dietas hiperproteicas mantenidas generan efectos perjudiciales para la salud, afectando al metabolismo óseo y muscular, al equilibrio hemodinámico, al sistema endocrino y a la función renal.

6.-  Tiene molestias o efectos secundarios como el estreñimiento que es habitual en las dietas hiperproteicas, al igual que síntomas como cansancio, dolor de cabeza, sequedad de boca, etc.

7.-  Leyendo sus libros, el aporte didáctico es muy pobre y en poco enseña a quien le sigue acerca de su alimentación, asumiendo un papel puramente impositivo a modo de “haz lo que te diga yo y sólo cómo te lo indique”, lo que deja poca versatilidad a un plan dietético que se aleja bastante de lo que un buen plan dietético debe comprender aunque cierto es que se adapta a muchos perfiles que buscan lo fácil y lo eficaz como primer objetivo.

8.- Su uso de un marketing agresivo como "pierda peso rápidamente y para siempre", etc; no debían ser utilizados pues al final la salud es mucho más compleja que esto y si bien una gran parte del público busca estos "efectos milagrosos o dietas rápidas" debía fomentarse la educación para la salud y enseñar a nutrirse para disfrutar de una vida más saludable.

9.- Practicar el ejercicio físico moderado o intenso de modo regular es muy difícil cuando se hace este tipo de dietas, debido a que se precisa glucosa por el músculo para esta intensidad de ejercicio, pero la poca glucosa que se ingiere -ayuno de hidratos de carbono- tiene preferencia en su uso como energía para el cerebro frente al músculo; por lo que la práctica de ejercicio moderado es muy difícil de llevar a cabo al no haber “fuerza” para poco más que caminar, que es lo que recomienda Dukan en sus libros.

 

MUY BREVES CONCEPTOS METABÓLICOS:

Las proteínas tienen el mejor balance energético para poder bajar de peso, pues en su asimilación se consume ya en torno al 25-30% de su aporte calórico, y además tienen un efecto saciante, lo que ayuda a que realmente se esté realizando una dieta hipocalórica cuando se consumen en exceso (dieta hiperproteica).

Al privarse de hidratos de carbono a través de la dieta, el organismo consume la glucosa de la sangre y la que tiene almacenada en forma de glucógeno en músculos e hígado, lo que da para unas 24-48 horas; a partir de lo cual se entra en cetosis que no es un estado metabólico saludable.

Además, el “ayuno de hidratos de carbono” produce cuerpos cetónicos -dieta cetogénica- que provocan un efecto inhibidor del apetito, pero  esta situación de cetosis no es saludable si se mantiene demasiado en el tiempo.

La sobrecarga ácida de la dieta hiperproteica ha de compensarse con una dieta variada y equilibrada, especialmente en sustancias amortiguadoras que están presentes en frutas, verduras y hortalizas. En caso de no hacerlo como sucede en la dieta Dukan, pueden desencadenarse problemas en la salud que ya he comentado.

                 Yo no aconsejo seguir esta dieta, excepto en adultos sanos que no tengan problemas de salud, siempre y cuando se haga por cortos periodos de tiempo y a ser posible bajo consejo médico.

                En las MINIDIETAS hablaré acerca de minidietas hiperproteicas pero con algunas modificaciones respecto a la fase de ataque del Método Dukan.

miércoles, 28 de noviembre de 2012

Omega 3 para tu salud


        


Autor foto: Thomas Stauffer - http://www.fotocommunity.com 

          Los Omega 3 han evidenciado en multitud de estudios médicos beneficios  relevantes para la salud humana que los convierten en una importante herramienta para el cuidado de tu salud.

            Sin embargo, no todos los omega 3 son iguales y es bueno que conozcamos mejor lo que los omega 3 nos aportan, qué omega 3 debemos tomar, cuál es la dosis recomendada y cómo podemos alcanzar esa dosis.
               
            Los principales omega 3 son los conocidos como ALA, EPA y DHA, que son las siglas -en inglés- del ácido Alfa-Linolénico (ALA C18:3 ω₃); del ácido  Eicosapentaenoico (EPA C20:5 ω₃) y del ácido Docosahexaenoico (DHA C22:6 ω₃). Estos ácidos grasos poli-insaturados (PUFA) presentan su primer doble enlace en el carbono 3 contando a partir del último carbono de la cadena (de aquí procede el nombre de omega, que es la última letra del alfabeto griego).

         El ALA es un ácido graso esencial, pues nuestro organismo no puede sintetizarlo y precisa de su aporte a través de la dieta (se encuentra principalmente en aceites y semillas vegetales); sin embargo, si bien nuestro organismo puede sintetizar los omega 3 EPA y DHA, sólo es capaz de hacerlo en un porcentaje muy pequeño, por lo que necesitamos incorporarlo en nuestra dieta, fundamentalmente a través de la ingesta de productos marinos (pescados, mariscos y algas).
              
          Las recomendaciones de las principales autoridades sanitarias de estos omega 3 para adultos son las siguientes:

1.- Consumir en torno  a 250-500 mg de EPA+DHA. Principalmente en forma de pescado graso 1-2 veces por semana; o sino, pescado/marisco con al menos 250 mg diarios de EPA+DHA. Si no se consumen productos del mar que aporten omega 3 (EPA+DHA) se pueden usar alimentos funcionales enriquecidos con omega 3 o bien preparados Nutracéuticos que aporten DOSIS EQUIVALENTES a estas cantidades recomendadas.

En la siguiente tabla podrás ver el contenido en omega 3 de los principales pescados y mariscos, así como una tabla con las cantidades de cada uno de ellos (diaria y semanal) en base a la recomendación diaria de 250 mg de EPA+DHA para que tomes tu decisión acerca de cual eliges:






2.- Al menos un 0,5% del aporte calórico ha de ser aportado en forma de Ácido alfa-Linolénico (C18:3 ω₃), pues es el omega 3 esencial precursor de toda la familia de omega 3, aunque la conversión a EPA y sobre todo a DHA es baja y puede competir con los omega 6 en caso de desequilibrios dietéticos significativos.

3.- Del ácido Linoleico (LA -C18:2 ω₆-) se debe aportar entre un 2,5 y un 9%E, siendo el 4%E un valor adecuado.


Otras recomendaciones muy importantes sobre el consumo de grasas:
                
- Con un aporte diario de 250 mg de EPA+DHA parece ser suficiente siempre y cuando tengamos presente el resto de las recomendaciones sobre grasas y aceites de nuestra dieta como son las siguientes:
                              
A/ Que el consumo diario de grasas y aceites aporte como máximo el 35% del aporte total calórico (que indicaré como %E, refiriéndome al porcentaje sobre el valor calórico total de la dieta), pautándose un mínimo de un 15-20%E.

Ejemplo: Para un aporte de 2.000 Kcal diarias, significa que se ha de aportar entre un 20% (400 Kcal) y un 35% (700 Kcal) de ese total calórico: Para saber los gramos de aceite o grasa que eso significa, lo que haremos es dividir ese resultado entre 9, pues cada gramo de grasas/aceites aportan 9 Kcal. De este modo, los gramos diarios en una dieta de 2.000 Kcal han de estar entre 44.4 y 77.7 gr/día. Ahora lo que hay que hacer es seleccionar de un modo saludable el perfil lipídico de las grasas y aceites de nuestra dieta.   

B/ Que el consumo dietario de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) esté entre el siguiente rango: un mínimo de un 6%E y un máximo de un 11%E.

C/ Realizar Ingestas tan bajas como sea posible para grasas saturadas y grasas “trans” (debe ser <1%E); de modo que no haga falta indicar niveles máximos para el colesterol si se sigue este criterio adecuadamente.


D/ Tomar en torno a los 25 gr diarios de Fibra dietética con un consumo de Hidratos de Carbono entre un 45 y un 60%E. 2 Litros diarios de agua (o similar) en mujeres y 2,5 en hombres


                                
                              


lunes, 19 de noviembre de 2012

Cuida tu salud comiendo frutas a diario

             Las frutas, junto con las verduras y hortalizas, actúan como alimentos reguladores  proporcionando a nuestra dieta un bajo aporte calórico a la vez que un suministro muy rico y variado en minerales, vitaminas (principalmente las vitaminas A y C), fibra y otras sustancias bioactivas muy de moda como son: los polifenoles, los flavonoides, los carotenoides, las  isoflavonas, los lignanos, etc.

            El interés y descubrimientos del papel sobre la salud de estas sustancias bioactivas (o fitoquímicos o quimiopreventores) está siendo una revolución en el campo de la industria alimentaria y farmacéutica por su papel preventivo y curativo en las principales enfermedades crónicas no transmisibles de nuestra época: hipertensión arterial, hipercolesterolemia -dislipemias-, diabetes, obesidad, cardiopatía isquémica, cáncer,  enfermedades autoinmunes y un largo etcétera.

¿Cuánta fruta debo comer al día?:

Su composición en vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas hace que debamos consumir al menos 2 piezas o raciones de fruta al día, siendo preferible que sea variada y fruta de temporada e incluyendo preferiblemente 1 pieza de un cítrico diario (por ejemplo: 1 naranja, 1 pomelo o 2-3 mandarinas). Con esta conducta dietética contribuiremos de modo significativo a prevenir riesgos para nuestra salud.

Lo sano es consumir al menos 5 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas variadas y de temporada.


fuente imagen: www.photorack.net

De estas 5 raciones, 2 ó 3 serán de frutas (1 cítrico diario al menos); y de las otras 3 ó 2 raciones de verduras / Hortalizas, se aconseja que sean de temporada, variar su consumo y que al menos una ración sea ingerida en crudo como ensalada o como guarnición, de modo que conserve mejor sus vitaminas.

Consumir frutas y verduras/hortalizas frescas y de diferentes colores es una buena manera de asegurarnos un buen aporte de minerales, vitaminas y sustancias bioactivas.

            La Fruta es una buena opción para los postres y los tentempiés de media mañana o media tarde, algunas de ellas son fáciles de transportar y comer, como la manzana. Los cítricos son una buena opción para el desayuno.

 En caso de tomar frutas y verduras en forma de zumos, son recomendables tomarlos al natural, sin azúcares añadidos y recién exprimidos para que no se oxiden. Los zumos combinados de frutas y hortalizas son una buena manera de introducir algunas verduras crudas en el desayuno o como plato secundario (zanahoria, tomate, pepino, apio, etc).

Contenido de Vitamina C en Frutas:

            La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina C o ácido ascórbico es de 80 mg diarios, por lo que es fácil cubrir nuestras necesidades con tan sólo tomar 1 cítrico diario.



Nota: La vitamina C también está presente en grandes cantidades en algunas verduras y hortalizas como son: Pimiento (131 mg/ Kcal); Brócoli (110 mg/ 22 Kcal crudo y 60 mg/ 20 Kcal hervido); Coles de Bruselas (110 mg/ 32 Kcal crudas y 60mg /23 Kcal hervidas); Berro (87 mg/ 12 Kcal). Lo está en mayores cantidades en el chile rojo (225 mg) o en el perejil (190 mg), pero de estos alimentos las cantidades de consumo en gramos son bajas.




 Una fruta muy recomendada: La Manzana:


                                                        Fuente imagen: www.photorack.net


Además de aconsejar el consumo de al menos 1 ración de cítricos diaria, quisiera dedicar un guiño especial a las manzanas; que, en mi opinión, se debe fomentar su consumo frecuente por los siguientes motivos:

-     Es una fruta asequible (€) y con una rica variedad de sabores (ácidas y dulces). Su temporada abarca todo el año debido a la variedad de manzanas que el mercado oferta. En general es bien tolerada y aceptada combinando muy bien con otros alimentos, incluso cocinada. Es transportable, se puede llevar en el bolso con facilidad y tolera bien la temperatura ambiente.

-      La Manzana Golden es la que más vitamina C aporta. Su peso oscila en torno a los 170 – 250 gramos y aporta en torno a unas 60-90 Kcal, un 24-26% de la CDR de vitamina C.

-      Atendiendo a sus características nutritivas, en torno a un 85% es agua, por lo que favorece que nos hidratemos y refresquemos. El resto de su composición es a base de hidratos de carbono -10.5gr/100 gr-, principalmente de fructosa. No tiene grasas ni colesterol. Es fuente de fibras solubles (Pectina, que está en la pulpa principalmente) y fibras insolubles (en la piel) que ayudan a regular el tránsito intestinal; de potasio y también de un poco de vitamina C (12.4 mg/100 gr en el caso de la Golden) y Vitamina E (0.36mg/100gr) que aumentan su poder antioxidante.

-     La manzana es rica en sustancias bioactivas,  en especial en QUERCETINA -un flavonoide-; que hace que la manzana sea una interesante fruta con acción  antioxidante y eliminadora de radicales libres, protegiéndonos del daño oxidativo.

-    Recomiendo restringir su uso en caso de tendencia a padecer cálculos de oxalato cálcico, debido al ácido oxálico presente en la manzana. De todos modos, 1 manzana al día con una buena hidratación (más de 1,5 litros diarios) no debería ser ningún problema. SI se cocina, se pierde gran parte de este ácido.


Nota: Acostúmbrate a lavar previamente muy bien la fruta sin dañar su piel.
                        

jueves, 15 de noviembre de 2012

Ejemplos de desayunos saludables para dietas de adelgazamiento


Acompañando a la entrada titulada “El desayuno, un hábito saludable a recuperar”, os puse algunos desayunos como ejemplo de los muchos que se pueden hacer con los criterios expuestos.

En esta entrada os presento unos desayunos que he realizado para seguir el punto 1 del Diet Plan 8, y el “A” lo he dejado con PAN para aquellos que no pueden prescindir de el en los desayunos. Son desayunos para un plan de adelgazamiento, con un consumo calórico diario de unos 1200 a 1800 Kilocalorías (recordar que lo aconsejable es que sean el ± 25% del total calórico del día).


Incluyo su composición % de macro-nutrientes y algunos micronutrientes. Espero que os gusten y animéis a probar alguno de ellos. 


Para ver la presentación hacer click en el siguiente enlace.

 

"http://www.slideshare.net/slideshow/embed_code/15198007"

miércoles, 14 de noviembre de 2012

¿Es bueno ayunar?


            A petición de EOC -seguidor del blog- me he decidido a hacer una entrada sobre el ayuno pues se trata de un tema interesante que muchas veces los médicos nos negamos a abordar.
El comentario hecho por EOC es el siguiente:

Hola Paco. Probablemente será una pregunta estúpida, pero no puedo evitar sentir curiosidad por el ayuno, una práctica que casi siempre ha estado vinculada a contextos místicos y religiosos, o a problemas como la bulimia y anorexia. ¿Tiene algún tipo de beneficio para la salud la práctica del ayuno? Gracias.
           

En primer lugar agradecer a EOC su participación y como ya dije se trata de una pregunta muy interesante, pues el ayuno es un tema que los médicos no solemos abordar y que mucha gente se pregunta si es o no bueno realizar un ayuno y cómo realizarlo.

            EOC comenta la vinculación del ayuno a contextos místicos o religiosos; sin duda siempre ha estado el ayuno presente en muchas religiones y en mi opinión –sin pretender ser un experto en temas religiosos- se debe al efecto purificador que el ayuno genera en quienes lo practican.

            En lo referente a su pregunta acerca de si es bueno o no realizar un ayuno, mi opinión es que el ayuno (entendido como dejar de alimentarse de forma voluntaria) puede llegar a ser beneficioso únicamente cuando sea bajo un consejo y supervisión apropiada, tanto en lo referente a su tipo y duración como al número de episodios de ayuno que se practican.

La  falta de apetito aparece como un síntoma en muchas enfermedades y posiblemente es un mecanismo de defensa (muchos animales ayunan instintivamente en cuanto se sienten enfermos). Sin embargo, el ayuno no está bien visto desde un punto de vista médico tradicional salvo en ocasiones puntuales, especialmente para dar un reposo al tracto digestivo en las gastroenteritis agudas.

            El ayuno -bien realizado- se recomienda en muchas culturas y religiones en las  que sirve para purificar el cuerpo y la mente, con el objetivo de que nuestro organismo “descanse” (especialmente el aparato digestivo e hígado) y pueda depurar los tóxicos y lo excesos acumulados con una alimentación desequilibrada e hipercalórica u “otros males”. El ayuno requiere de fuerza de voluntad y concentración para mantenerlo y eso fortalece la mente. La gran mayoría de las grandes religiones contemplan el ayuno, ya sea como medida purificadora o como un sacrificio e incluso como un medio para alcanzar un mayor nivel de oración. No quisiera entrar en conceptos espirituales o religiosos pues no son el objetivo de este blog ni soy el adecuado para ello.

En la cultura occidental, si se han desarrollado planes de ayuno con fines depurativos o de desintoxicación  Para ello no se suelen hacer ayunos completos, sino que se realizan ayunos con agua o bien semi-ayunos con zumos de frutas o caldos –sin sólidos-; que son los que se suelen hacer cuando son prolongados en el tiempo (una o dos semanas muchas veces).

Si bien los fines depurativos e incluso curativos  han sido la causa de su práctica, últimamente se ha utilizado el semi-ayuno  prolongado  como un método con el único objetivo de  perder peso; de modo que en una semana o dos semans se quiere perder los kilos ganados durante los últimos meses de excesos. Este uso del ayuno como un plan de adelgazamiento favorece conductas inadecuadas el resto del tiempo y no atiende a la importancia no sólo del ayuno, sino la relevancia de un adecuado inicio y el regreso a la normalidad. Es muy importante en estos casos no proceder al típico atracón antes y tras este tipo de “terapias” pues puede resultar muy perjudicial y que, por desgracia, es bastante habitual.

El ayuno corto o de corta duración es el que dura menos de 24 horas y no debe ser perjudicial en una persona adulta sana si mantienen unos hábitos dietéticos  saludables. De hecho, ayunos cortos de 12 a 18 horas como los producidos por no cenar son muy típicos en personas longevas que han vivido más años que la media; pero también influye que desayunas y comen saludablemente. Recuerda el dicho que reza: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Cenar nada o muy poco (“como un mendigo”) y unos hábitos dietéticos hipocalóricos han sido considerados como algunas de las claves modificables de la longevidad (excluyendo aquí la genética y especialmente el papel de los Telómeros que tan de moda están últimamente).

El ayuno de larga duración ya produce desequilibrios metabólicos más complicados que destruyen proteínas y usan “rutas metabólicas secundarias” para obtener la energía necesaria; especialmente cuando se agotan las reservas de glucosa que nuestro organismo tiene en forma de glucógeno, principalmente en hígado y músculos. Esta es una de las claves metabólicas de dietas muy hiperpoteicas como la Dukan, en la que se hace un agotamiento de las reservas de glucosa aportando únicamente proteínas y grasas, sin apenas hidratos de carbono. Tanto en estas circunstancias como durante el ayuno prolongado se producen los conocidos cuerpos cetónicos al agotarse las reservas de glucosa y se pone en jaque al equilibrio ácido-base que el organismo tiene que “mantener” con medidas que a largo plazo son negativas para la salud. La duración de esta situación puede complicar la salud por lo que requiere de un control personalizado y estricto para que pueda ser realizado con fines depurativos o incluso curativos, como ha sido utilizado por muchos médicos.

Yo no recomiendo a nadie que haga ayunos sin el consejo y seguimiento personalizado de un médico, al menos ayunos sólo con agua superiores a las 24 horas. En caso de padecer enfermedades de cualquier tipo o tomar medicamentos, es siempre necesario comentar con su médico.

No dispongo de experiencia para ayunos superiores a los 3 ó 4 días, aunque se han usado en un importante número de pacientes como terapias para mejorar la salud en muchas patologías crónicas, pero siempre bajo supervisión médica directa. Algunos médicos han profundizado en el ayuno como una terapia curativa y recomiendan esta práctica, pues  consideran que “estamos enfermos porque estamos intoxicados y es por ello que se requiere una terapia depurativa para eliminar o reducir esos tóxicos” (hay médicos que han supervisado ayunos prolongados de más de 21 días en más de 30.000 pacientes –Dr. Shelton-).

En resumen, y en mi opinión personal, el ayuno puede ser una herramienta útil para depurar y desintoxicar nuestro organismo y reparar nuestra salud siempre que se sigan las siguientes pautas:

1º.- Ser aconsejada y supervisada por un médico.

2º.- Tener un buen estado de salud y no tomar medicamentos. La toma de medicamentos y el padecimiento de enfermedades requieren de un control médico más exhaustivo.

3º.- Entender y comprometerse a seguir el planteamiento que se aconseje en su caso, así como que el ayuno implica también actuaciones correctas al inicio y a la finalización del mismo.

4º.- No aconsejo –salvo recomendación médica y su control directo-, ayunos superiores a los 3 días. Nunca recomiendo un ayuno TOTAL, siendo recomendable el ayuno con al menos 1,5 a 2 litros de agua o bien de sólo líquidos, con caldos o zumos de frutas (semi ayuno).

5º.- Infórmese adecuadamente: Si no se está bien informado y entiende lo que significa hacer ayuno, es preferible que no lo realice. Debe planear los días de ayuno y evitar esfuerzos físicos durante el mismo, así como un ambiente tranquilo y de descanso.

6º.- Aconsejarse cuándo puede realizarse y cómo con su médico. En un punto del Diet Plan hablaré de los DIAS SIN, incluyendo en ellos los días de ayuno que aquellos quienes cumplan ciertos requisitos podrán realizar en su plan dietético*.

7º.- No recomiendo practicar ayuno a quienes luego no siguen unas pautas básicas de alimentación saludable y sólo buscan bajar de peso con una terapia agresiva. Desde mi opinión, se debe preparar al organismo y dotarlo de reservas adecuadas de micronutrientes así como hacerlo tras el ayuno, evitando un regreso brusco y nocivo a la normalidad.

8º.- El ayuno no es la solución para adelgazar, pero puede ser una herramienta ocasional útil en algunas personas que estén dispuestas a seguir un plan personalizado.
                  

*Nota: cuando hablo de DIETA no me refiero únicamente a una Dieta de Adelgazamiento. La palabra dieta proviene de dayta que en griego significaba “régimen de vida” y en particular nos referimos a dieta como el conjunto de los alimentos que normalmente comemos. Pueden ser dietas de adelgazamiento, dieta para celiacos, hipertensos, dislipemias, post-quirúrgicos, embarazadas, etc.

jueves, 8 de noviembre de 2012

El Diet Plan 8: Puntos 1 y 2

Os presento el Diet Plan 8, un Plan de adelgazamiento con 8 puntos que permiten que sea versátil y personalizable a cada situación y requerimiento, convirtiéndose en un novedoso método que tiene un fin, adelgazar y mejorar la silueta de un modo sano.
 
No pretende ser un plan médico, pero sus bases recogen una amplitud de conceptos y cuyo primer objetivo es primero no hacer daño a tu salud, educandote en la medida de lo posible para que tu dieta sea más sana. Está indicado y desarrollado únicamente para adultos que no padezcan ninguna enfermedad relevante y no está indicado para personas que tengan un Indice de Masa Corporal (IMC) superior a 40 Kg/m2 o padezcan de enfermedades que obliguen a un seguimiento médico. Siempre es recomendable que su médico de confianza le asesore y guíe en cualquier método de adelgazamiento que planifique.
 
En esta primera entrada os expongo los 2 primeros puntos de este plan. La gran mayoría de las personas que siguen estos 2 puntos de modo serio y mantenido, consiguen adelgazar entre 500 y 1.000 gramos a la semana de media en los primeros 3 meses.
 
Espero que os guste y estoy abierto a dudas y comentarios. Recordad que una de las claves es la MOTIVACIÓN.

Espero vuestros comentarios y sugerencias. El email de contacto es dietplan8@gmail.com

Para ver el enlace haced click en el siguiente enlace:

http://www.slideshare.net/slideshow/embed_code/15089050