HUEVOS: valores nutricionales

HUEVOS:

     Los huevos son un alimento muy nutritivo y sobre todo práctico, por lo que salvo consejo médico o bien alergias a sus proteínas, debería incluirse -su consumo moderado- en una alimentación sana.

     Los huevos tienen un alto valor nutricional, especialmente por su contenido en proteínas de alta calidad biológica -principalmente por la albúmina del huevo u ovoalbúmina-, y un aporte rico en vitaminas y minerales, destacando su contenido en vitaminas  -A, D y E, ácido fólico y vitaminas del complejo B: B12, B6 y B1-,  y minerales -Hierro, fósforo, potasio y magnesio-; además de ser una de las principales fuentes de colina. Su ovoalbúmina es considerada como una PROTEÍNA PATRÓN al tener todos los aminoácidos esenciales para el organismo lo que le confiere un alto valor biológico.

     En cuanto a su contenido en grasas y colesterol es alto pero sólo en la yema, mientras que la clara está libre de grasas y colesterol pero tambien de sus principales vitaminas y minerales. Si bien son fuente alta de colesterol, también lo son de lecitinas y fosfolípidos y su perfil lipídico está bastante equilibrado en comparación con otros productos  obtenidos de animales terrestres.

     A continuación muestro una tabla con los principales valores de diferentes tipos de huevos:

SU CONSUMO:

      Hasta hace poco se consideraba que no se debían consumir más de 300 mgr de colesterol al día por lo que los huevos -que tienen un alto contenido en colesterol- se restringían a un consumo de 2-3 unidades a la semana. Actualmente no se tiene tanto en cuenta el contenido dietario en colesterol sino el perfil lipídico total, en especial la restricción de las grasas saturadas más que el colesterol y su consumo se permite -dentro de una dieta equilibrada- hasta una media diaria de 1 huevo mediano.

              

     Los huevos son una buena fuente proteica y a continuación os muestro unas tablas que he hecho calculando los principales aportes para un menú que incluya 1 ó más huevos Medianos -60gr- de gallina.

El consumo de grasas saturadas debe ser inferior al 10%E, lo que significa que en una dieta media de 2.000 Kcal diarias, las grasas saturadas deben aportar menos del 10% o de 200 Kcal de energía. Si se estima en 9 Kcal el aporte energético de cada gramo de grasa, lo que tenemos que hacer es dividir el total calórico de grasas saturadas calculado -200 Kcal- entre 9 Kcal/gr de grasa y nos da un total de 22 gr de grasas saturadas para esa dieta de 2.000 Kcal.

En la siguiente tabla podréis comparar el aporte proteico y graso de estas cantidades de huevos (son huevos medianos -M- con un peso estimado de 60 gr por huevo entero) en una dieta total de 2.000 y de 2.500 Kcal diarias.

NOTA: En estas tabla podemos observar que con una tortilla de 180 gramos realizada con 2 huevos medianos y la clara de otros 2, se aportan menos de 200 Kcal y casi 4 gr de grasas saturadas, lo que supone menos del 2% del total diario. A esto hay que sumar el aporte calórico y graso del aceite utilizado para su preparación, que debe ser lo menor posible y de elección el aceite de oliva.

Tamaños:

MUY INTERESANTE SOBRE…

“La yema de huevo puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y la degeneración de la mácula asociadas al envejecimiento”

La yema de huevo es rica en Luteína y Zeaxantina, que son carotenos solubles en grasa pero que no se convierten en Retinol como otros carotenoides, por lo que no son precursores de la vitamina A como ocurre con los alfa y beta carotenos. Estos pigmentos antioxidantes se concentran en la mácula o zona central de la retina (ojos) que es donde reside la agudeza visual. En esta zona del ojo, la luteína y la Zeaxantina evitan la oxidación y la formación de radicales libres, que son los causantes de los daños producidos por la luz en las células de los tejidos oculares. Parece ser que ambas sustancias tienen misiones diferentes en esta zona del ojo y por tanto son ambas necesarias.

Si bien hay otras fuentes ricas en Luteína y Zeaxantina, su consumo en la yema del huevo parece ser que favorece su absorción debido a que son sustancias liposolubles y esto podría ocasionar un mejor aprovechamiento que ingeridas de otras fuentes más ricas como son verduras como las espinacas, brócoli, coles de Bruselas, etc; o bien en frutas como la papaya, naranja, melón, etc. Además, la luteína parece ser sensible a la cocción, por lo que en el huevo suele recibir menos cocción que en las verduras.